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这4件事情你做得越早,比别人活得越长
  • 发布时间:2019-08-25
  • www.jsbq.org
  • 有些人的寿命很长,有些人年轻而且死亡,而差异不是遗传或遗传替代。

    所谓的长寿钥匙掌握在自己手中。最好的医生是他自己。有时它影响生命的长短,而不是外在的,它恰恰是自己。

    如何让自己活得更久,我害怕从生活开始,这四件事特别重要!

    戒烟,越快越好

    吸烟有害健康已成为全世界人民的共识,戒烟已成为一个经常被提及的话题。许多人认为戒烟时没有区别。刚退出,但事实并非如此。

    根据《世界卫生组织2019全球烟草流行报告》数据,不同年龄的戒烟改变了身体的不同:1

    戒烟30岁可以使预期寿命延长10年左右;

    戒烟40岁可以使预期寿命延长约9年;

    戒烟50岁可以使预期寿命延长6年左右;

    在60岁时戒烟可使预期寿命延长约3年。

    也就是说,对于吸烟者来说,他们越早戒烟就越好。除了其他因素外,30岁退出的人在60岁时戒烟的可能性要高7年。

    建议

    关于如何戒烟,南京中西医结合医院心血管病科张博士于2012年6月11日在健康时报分享了他的戒烟经验:经受最困难的5分钟。他说戒烟最困难的事情是香烟成瘾刚刚开始的5分钟。事实上,只要过去结束,香烟成瘾就会慢慢消失。您可以从3分钟开始,当您沉迷于吸烟时进行两次深呼吸,然后做一些其他事情来转移您的注意力。例如,张博士喜欢听音乐,当他吸烟成瘾时,他会听一首喜欢的歌。吸烟的热情已经过去了。 2

    在吸烟开始后立即出去几分钟也是非常有效的。运动可以使脑垂体分泌一种叫做β-内啡肽的物质。这种物质与中枢神经系统中的尼古丁竞争,使人们感到快乐,感觉精神焕发,精力充沛,从而抑制吸烟的发生。

    此外,中国烟草控制协会执行董事智秀怡教授于2016年8月9日在健康时报表示,他可以分析他的吸烟习惯,例如习惯早上起床和喝杯咖啡。而不是吃一杯咖啡。喝茶或吃水果。 3

    控制血压越快越好

    高血压通常被认为是老年病,因此许多人只有在年老或高血压到一定程度时才会进行干预。但事实上,你越早控制血压就越好。

    最近,《美国心脏病学会杂志》(JACC)发表的一项研究发现,如果你不控制年龄在18到39岁之间的血压,你是否可以在40岁后将血压控制在正常水平会增加患病的风险。心血管疾病。

    如果18至39岁之间的收缩压达到130 mmHg或更高,则心力衰竭的风险比不到120 mmHg增加37%;舒张压达到80 mmHg或更高,与低于80 mmHg相比,心力衰竭的风险增加。二十一%。 4

    因此,当你年轻时,你不能控制血压。当你老了,注意,可能为时已晚。

    建议

    高血压的发生与饮食和不良生活习惯密切相关,如盐摄入过量,吸烟,酗酒,缺乏运动等;此外,超重,肥胖的人和有压力和压力的人也容易出现高血压。

    我们国家《高血压防治指南(2018版)》明确指出,生活方式干预可用于控制高血压。主要是4点:5

    减少钠摄入量,每人每日盐摄入量逐渐减少至<6克,钾摄入量增加;合理的饮食,均衡的饮食;体重控制,BMI <24;腰围:男性<90厘米;女性<85厘米;增加运动,中等强度;每周4至7次;每次持续30至60分钟。

    控制血脂,越早越好

    不仅血压,血脂也需要从小就控制。发表于《美国心脏病学会杂志》(JACC)的上述研究还发现,无论40岁以后的水平和冠心病(CHD),18至39岁之间的低密度脂蛋白水平达到100 mg/dl或更高。 )风险增加了64%。 4

    建议

    为了控制血脂,生活方式干预也是最佳的成本/效益比和风险/效益比治疗,无论该药物是否降脂。

    《中国成人血脂异常防治指南(2016年修订版)》指出:6

    根据日常必需营养素和总能量需求,当摄入的饱和脂肪酸和反式脂肪酸总量超过上限时,应改用不饱和脂肪酸;每日摄入的胆固醇低于300mg,尤其是动脉粥样硬化对于高危心血管疾病或高危人群,脂肪的摄入量不应超过总能量的20%-30%;甘油三酯含量高的人应尽可能减少每日脂肪的摄入量,每日食用油量应少一些。 30克;对于富含n-3多不饱和脂肪酸(如深海鱼类,鱼油,植物油)的食物,应优先摄入脂肪。

    锻炼,越快越好

    最近,国家癌症研究所及其研究团队发表了一项关于《JAMA Network Open》的研究,该研究追踪了超过31万人的终生锻炼模式。越早开始锻炼,您就可以获得更多的健康益处。降低心血管疾病相关死亡和癌症相关死亡的风险。 7

    ▲越早开始运动,运动量越大,全因死亡率和心血管死亡率显着降低。看看上图中的数字:

    1:几乎不运动;

    5:常年运动,每周1小时;

    7/8/10:常年运动,青少年和中年人每周进行大量运动。

    ▲越早开始加强锻炼,死亡风险就越明显。看看上面图片中的数字

    1:几乎不运动;

    2:40岁以后加强锻炼;

    3:19-29岁加强锻炼。

    建议

    如果您之前很少或根本没有运动,您可以从一个简单的练习开始,一步一步,让身体有一个适应过程。根据个人的实际情况,调整运动方式和运动强度。

    做你之前做过的事情

    你可以比其他人活得更久

    张萌

    部门主任:杨晓明

    如有意见,请联系:010 -

    电子邮件:

    参考文献:

    1世界卫生组织《世界卫生组织2019全球烟草流行报告》

    2 2012-06-11健康时报《一位大夫的成功戒烟经验》

    3 2016-08-09健康时报《为戒烟支招》

    4ZhangY,Vittinghoff E,Pletcher MJ,et al。年轻成年期血压和胆固醇水平与晚期心血管事件的关系[J]。 Journal of the American College of Cardiology,2019,74(3): 330-341。

    5中国医药科技出版社《高血压防治指南(2018版)》

    6中国流通杂志《中国成人血脂异常防治指南(2016年修订版)》

    7 PedroF。 Saint-Maurice等人,(2019年)。成人生活过程中的休闲体育活动与全因和特定原因死亡率的关系。 JAMANetw Open,10.1001/jamanetworkopen.2019.0355

    有些人的寿命很长,有些人年轻而且死亡,而差异不是遗传或遗传替代。

    所谓的长寿钥匙掌握在自己手中。最好的医生是他自己。有时它影响生命的长短,而不是外在的,它恰恰是自己。

    如何让自己活得更久,我害怕从生活开始,这四件事特别重要!

    戒烟,越快越好

    吸烟有害健康已成为全世界人民的共识,戒烟已成为一个经常被提及的话题。许多人认为戒烟时没有区别。刚退出,但事实并非如此。

    根据《世界卫生组织2019全球烟草流行报告》数据,不同年龄的戒烟改变了身体的不同:1

    戒烟30岁可以使预期寿命延长10年左右;

    戒烟40岁可以使预期寿命延长约9年;

    戒烟50岁可以使预期寿命延长6年左右;

    在60岁时戒烟可使预期寿命延长约3年。

    也就是说,对于吸烟者来说,他们越早戒烟就越好。除了其他因素外,30岁退出的人在60岁时戒烟的可能性要高7年。

    建议

    关于如何戒烟,南京中西医结合医院心血管病科张博士于2012年6月11日在健康时报分享了他的戒烟经验:经受最困难的5分钟。他说戒烟最困难的事情是香烟成瘾刚刚开始的5分钟。事实上,只要过去结束,香烟成瘾就会慢慢消失。您可以从3分钟开始,当您沉迷于吸烟时进行两次深呼吸,然后做一些其他事情来转移您的注意力。例如,张博士喜欢听音乐,当他吸烟成瘾时,他会听一首喜欢的歌。吸烟的热情已经过去了。 2

    在吸烟开始后立即出去几分钟也是非常有效的。运动可以使脑垂体分泌一种叫做β-内啡肽的物质。这种物质与中枢神经系统中的尼古丁竞争,使人们感到快乐,感觉精神焕发,精力充沛,从而抑制吸烟的发生。

    此外,中国烟草控制协会执行董事智秀怡教授于2016年8月9日在健康时报表示,他可以分析他的吸烟习惯,例如习惯早上起床和喝杯咖啡。而不是吃一杯咖啡。喝茶或吃水果。 3

    控制血压越快越好

    高血压通常被认为是老年病,因此许多人只有在年老或高血压到一定程度时才会进行干预。但事实上,你越早控制血压就越好。

    最近,《美国心脏病学会杂志》(JACC)发表的一项研究发现,如果你不控制年龄在18到39岁之间的血压,你是否可以在40岁后将血压控制在正常水平会增加患病的风险。心血管疾病。

    如果18至39岁之间的收缩压达到130 mmHg或更高,则心力衰竭的风险比不到120 mmHg增加37%;舒张压达到80 mmHg或更高,与低于80 mmHg相比,心力衰竭的风险增加。二十一%。 4

    因此,当你年轻时,你不能控制血压。当你老了,注意,可能为时已晚。

    建议

    高血压的发生与饮食和不良生活习惯密切相关,如盐摄入过量,吸烟,酗酒,缺乏运动等;此外,超重,肥胖的人和有压力和压力的人也容易出现高血压。

    我们国家《高血压防治指南(2018版)》明确指出,生活方式干预可用于控制高血压。主要是4点:5

    减少钠摄入量,每人每日盐摄入量逐渐减少至<6克,钾摄入量增加;合理的饮食,均衡的饮食;体重控制,BMI <24;腰围:男性<90厘米;女性<85厘米;增加运动,中等强度;每周4至7次;每次持续30至60分钟。

    控制血脂,越早越好

    不仅血压,血脂也需要从年轻时开始控制。发表于《美国心脏病学会杂志》(JACC)的上述研究还发现,无论40岁以后的水平和冠心病(CHD),18至39岁之间的低密度脂蛋白水平达到100 mg/dl或更高。 )风险增加了64%。 4

    建议

    为了控制血脂,生活方式干预也是最佳的成本/效益比和风险/效益比治疗,无论该药物是否降脂。

    《中国成人血脂异常防治指南(2016年修订版)》指出:6

    根据日常必需营养素和总能量需求,当摄入的饱和脂肪酸和反式脂肪酸总量超过上限时,应改用不饱和脂肪酸;每日摄入的胆固醇低于300mg,尤其是动脉粥样硬化对于高危心血管疾病或高危人群,脂肪的摄入量不应超过总能量的20%-30%;甘油三酯含量高的人应尽可能减少每日脂肪的摄入量,每日食用油量应少一些。 30克;对于富含n-3多不饱和脂肪酸(如深海鱼类,鱼油,植物油)的食物,应优先摄入脂肪。

    锻炼,越快越好

    最近,国家癌症研究所及其研究团队发表了一项关于《JAMA Network Open》的研究,该研究追踪了超过31万人的终生锻炼模式。越早开始锻炼,您就可以获得更多的健康益处。降低心血管疾病相关死亡和癌症相关死亡的风险。 7

    ▲越早开始运动,运动量越大,全因死亡率和心血管死亡率显着降低。看看上图中的数字:

    1:几乎不运动;

    5:常年运动,每周1小时;

    7/8/10:常年运动,青少年和中年人每周进行大量运动。

    ▲越早开始加强锻炼,死亡风险就越明显。看看上面图片中的数字

    1:几乎不运动;

    2:40岁以后加强锻炼;

    3:19-29岁加强锻炼。

    建议

    如果您之前很少或根本没有运动,您可以从一个简单的练习开始,一步一步,让身体有一个适应过程。根据个人的实际情况,调整运动方式和运动强度。

    做你之前做过的事情

    你可以比其他人活得更久

    张萌

    部门主任:杨晓明

    如有意见,请联系:010 -

    电子邮件:

    参考文献:

    1世界卫生组织《世界卫生组织2019全球烟草流行报告》

    2 2012-06-11健康时报《一位大夫的成功戒烟经验》

    3 2016-08-09健康时报《为戒烟支招》

    4ZhangY,Vittinghoff E,Pletcher MJ,et al。年轻成年期血压和胆固醇水平与晚期心血管事件的关系[J]。 Journal of the American College of Cardiology,2019,74(3): 330-341。

    5中国医药科技出版社《高血压防治指南(2018版)》

    6中国流通杂志《中国成人血脂异常防治指南(2016年修订版)》

    PedroF。 Saint-Maurice等人,(2019年)。成人生活过程中的休闲体育活动与全因和特定原因死亡率的关系。 JAMANetw Open,10.1001/jamanet workopen。 2019.0355

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