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膳食纤维,肠道健康的搬运工
  • 发布时间:2019-10-29
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  • 膳食纤维,肠中的好肠中国良好的营养2019.9.27我要分享

    01膳食纤维的生理功能

    众所周知,人体中有40多种必需营养素,其中包括三种主要营养素,常量和微量矿物质元素以及维生素,所有这些营养素都需要从食物中获取。近年来,研究表明,除了上述营养素外,蔬菜,水果,坚果,全谷类和其他食品中天然存在的膳食纤维在降低慢性病风险中也具有重要作用。

    膳食纤维分为不溶性膳食纤维和可溶性膳食纤维,包括纤维素,半纤维素,果胶和亲水性胶体物质,例如树胶和海藻多糖。它具有生理作用,例如增强饱腹感,延迟血糖,减少胆固醇吸收并促进肠道健康。

    尽管大多数膳食纤维不会被人体吸收,但肠道中的微生物可以利用它来产生有益于人体的成分,例如短链脂肪酸和维生素K。因此,膳食纤维对肠道健康的影响现在可以增加粪便的体积,促进肠道蠕动并改善便秘。因此,膳食纤维被称为“门户健康搬运工”。

    02膳食纤维与疾病的关系

    医学杂志《柳叶刀》一项已发表的研究表明,过去40年的观察性研究和临床试验表明,每天至少摄入25-29克或更多的膳食纤维对人体健康有益,并向其中添加了膳食纤维。日常饮食。一定程度上改变或减少了多种重要疾病的风险和死亡率。

    每天每摄入15克全麦,冠心病,2型糖尿病和大肠癌的总死亡率和发生率将降低2-19%;谷物总摄入量增加,非传染性疾病的风险降低了13-33%;另外,多吃富含膳食纤维的粗粮也与减肥有关。

    应该注意的是,尽管膳食纤维有很多好处,但是增加膳食纤维的摄入量可以减少许多疾病的风险;但是,膳食纤维的摄入过多也可能导致人体中铁或其他矿物质的含量降低。对人有不利影响。对于这些人,高饮食摄入量将进一步降低体内铁水平。

    03每日建议的膳食纤维量

    国际组织的日常膳食纤维推荐量:美国抗癌协会推荐的标准是每人每天30-40克;欧洲共同体食品科学委员会建议每人每天30克;中国营养学会建议每天进餐纤维摄入量为25-35克。

    膳食纤维的主要食物来源包括全谷类,蔬菜,水果和坚果豆。因此,中国居民的膳食纤维宝塔估计了不同能量摄入组中可用的膳食纤维量。如下:

    低能量饮食(约1800kcal)可提供25克膳食纤维的食物组合:300克谷物,400克蔬菜,100克水果,50克豆及其大豆制品,其中不溶膳食纤维(IDF)15克,膳食纤维总含量约为25克。

    中等能量(约2400kcal)饮食可提供30克膳食纤维的组合:400克谷物,450克蔬菜,150克水果,50克豆及其豆制品,其中不溶性膳食纤维( IDF)18克,膳食纤维总含量约为30克。

    高能量(约2800kcal)饮食可提供35克膳食纤维的食物组合:500克谷物,500克蔬菜,200克水果,50克豆及其豆制品,其中不溶性膳食纤维(IDF)21克,膳食纤维总含量约为35克。

    总而言之,您可以根据每天吃的食物总量估算膳食纤维的摄入量。如果要增加膳食纤维的摄入而不改变总能量摄入,则可以选择多吃富含膳食纤维的食物。哪些普通食物的膳食纤维含量高?

    常见食物中膳食纤维含量的例子

    05

    暖心食谱(一个人)

    每天满足建议的纤维量

    早餐

    其他粥:小米10g,红小豆5g,燕麦片15g

    鸡蛋和蔬菜:鸡蛋60克,韭菜50克,牛奶100毫升

    张黄瓜:黄瓜100克,香醋10毫升

    早上加餐

    红富士苹果200克

    午餐

    荞麦面汤:荞麦面150克,西红柿50克,茄子50克,虾30克,

    青椒牛里脊肉:牛肉里脊肉50克,青椒100克,有色辣椒30克

    下午的附加餐

    酸奶150克,核桃10克

    晚餐

    蒸紫薯:新鲜紫薯80g

    炒芹菜和干香:100克芹菜和25克干香菜

    玉米排骨汤:玉米60克,排骨30克,山药20克,白萝卜30克

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    01膳食纤维的生理功能

    众所周知,人体中有40多种必需营养素,其中包括三种主要营养素,常量和微量矿物质元素以及维生素,所有这些营养素都需要从食物中获取。近年来,研究表明,除了上述营养素外,蔬菜,水果,坚果,全谷类和其他食品中天然存在的膳食纤维在降低慢性病风险中也具有重要作用。

    膳食纤维分为不溶性膳食纤维和可溶性膳食纤维,包括纤维素,半纤维素,果胶和亲水性胶体物质,例如树胶和海藻多糖。它具有生理作用,例如增强饱腹感,延迟血糖,减少胆固醇吸收并促进肠道健康。

    尽管大多数膳食纤维不会被人体吸收,但肠道中的微生物可以利用它来产生有益于人体的成分,例如短链脂肪酸和维生素K。因此,膳食纤维对肠道健康的影响现在可以增加粪便的体积,促进肠道蠕动并改善便秘。因此,膳食纤维被称为“门户健康搬运工”。

    02膳食纤维与疾病的关系

    医学杂志《柳叶刀》一项已发表的研究表明,过去40年的观察性研究和临床试验表明,每天至少摄入25-29克或更多的膳食纤维对人体健康有益,并向其中添加了膳食纤维。日常饮食。一定程度上改变或减少了多种重要疾病的风险和死亡率。

    每天每摄入15克全麦,冠心病,2型糖尿病和大肠癌的总死亡率和发生率将降低2-19%;谷物总摄入量增加,非传染性疾病的风险降低了13-33%;另外,多吃富含膳食纤维的粗粮也与减肥有关。

    应该注意的是,尽管膳食纤维有很多好处,但是增加膳食纤维的摄入量可以减少许多疾病的风险;但是,膳食纤维的摄入过多也可能导致人体中铁或其他矿物质的含量降低。对人有不利影响。对于这些人,高饮食摄入量将进一步降低体内铁水平。

    03每日建议的膳食纤维量

    国际组织的日常膳食纤维推荐量:美国抗癌协会推荐的标准是每人每天30-40克;欧洲共同体食品科学委员会建议每人每天30克;中国营养学会建议每天进餐纤维摄入量为25-35克。

    膳食纤维的主要食物来源包括全谷类,蔬菜,水果和坚果豆。因此,中国居民的膳食纤维宝塔估计了不同能量摄入组中可用的膳食纤维量。如下:

    低能量饮食(约1800kcal)可提供25克膳食纤维的食物组合:300克谷物,400克蔬菜,100克水果,50克豆及其大豆制品,其中不溶膳食纤维(IDF)15克,膳食纤维总含量约为25克。

    中等能量(约2400kcal)饮食可提供30克膳食纤维的组合:400克谷物,450克蔬菜,150克水果,50克豆及其豆制品,其中不溶性膳食纤维( IDF)18克,膳食纤维总含量约为30克。

    高能量(约2800kcal)饮食可提供35克膳食纤维的食物组合:500克谷物,500克蔬菜,200克水果,50克豆及其豆制品,其中不溶性膳食纤维(IDF)21克,膳食纤维总含量约为35克。

    总而言之,您可以根据每天吃的食物总量估算膳食纤维的摄入量。如果要增加膳食纤维的摄入而不改变总能量摄入,则可以选择多吃富含膳食纤维的食物。哪些普通食物的膳食纤维含量高?

    常见食物中膳食纤维含量的例子

    05

    暖心食谱(一个人)

    每天满足建议的纤维量

    早餐

    其他粥:小米10g,红小豆5g,燕麦片15g

    鸡蛋和蔬菜:鸡蛋60克,韭菜50克,牛奶100毫升

    张黄瓜:黄瓜100克,香醋10毫升

    早上加餐

    红富士苹果200克

    午餐

    荞麦面汤:荞麦面150克,西红柿50克,茄子50克,虾30克,

    青椒牛里脊肉:牛肉里脊肉50克,青椒100克,有色辣椒30克

    下午的附加餐

    酸奶150克,核桃10克

    晚餐

    蒸紫薯:新鲜紫薯80g

    炒芹菜和干香:100克芹菜和25克干香菜

    玉米排骨汤:玉米60克,排骨30克,山药20克,白萝卜30克

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